آداب و رسوم سالم می تواند در مواقع استرس و بحران مقداری تسکین دهد. گروهی از کارشناسان توضیح می‌دهند که چرا تشریفات ابزار رفاه ما هستند همه اکنون نیاز است
توسط جین کالینز
مردم شناسان می گویند که مناسک چیزی است که ما در مواقع بحران به آن روی می آوریم زیرا در تکرار آنها به ما آرامش می دهد.
روانشناسان پیشنهاد می‌کنند که این تسکین از ماهیت سفت و سخت و فرمول‌آمیز تشریفاتی نشأت می‌گیرد که در خدمت حذف اضطراب از یک موقعیت خاص است.
مگ آرول، روانشناس معتبر، می گوید: «انجام تشریفات به ما حس کنترل و کنترل ادراک شده را می دهد، که در مواقع عدم اطمینان حیاتی است».
یک نظرسنجی توسط برند لوکس Healthspan نشان داد که بیش از نیمی از افراد مورد بررسی طی ۱۸ ماه گذشته تعدادی از آداب و رسوم بهداشتی را برای کمک به مقابله با بیماری همه گیر اتخاذ کرده اند.
داشتن یک فنجان تشریفات، مراسم آرامش خاص مورد علاقه اکثر مردم بود
در واقع، نزدیک به ۶۰ درصد گفتند که مناسک زندگی آنها را آسان‌تر می‌کند، ۳۳ درصد از تشریفات برای احساس آرامش استفاده می‌کنند و ۲۱ درصد می‌گویند که تشریفات به مدیریت استرس کمک می‌کند.
جای تعجب نیست که یک فنجان بلغور جو دوسر مراسم آرامش بخش مورد علاقه اکثر مردم بود، زیرا به عنوان یک مرهم تسکین دهنده برای روح عمل می کرد.
از نشستن برای غذا خوردن با هم تا کف زدن برای مراقبان در عصرهای پنجشنبه، آیین‌ها کمی نظم را در دنیای آشفته‌ای که گرفتار یک بیماری همه‌گیر شده بود، ایجاد می‌کرد.
از آنجایی که از ابزارهای تاب آوری استفاده می شود، این آیین نه تنها در آشنایی آنها آرامش بخش است، بلکه می تواند در ایجاد رفتارهای سالم نیز مفید باشد.
برای درک این روش، Healthista با گروهی از متخصصان سلامت صحبت کرد که دقیقاً توضیح می‌دهند که این مراسم چه کاری می‌تواند برای سلامتی شما انجام دهد.
#۱ مراسم خواب
دکتر کت لیدل، خواب درمانگر و کارشناس ساعت بدن می گوید: «توسعه یک مراسم آرامش بخش کلیدی برای داشتن یک خواب خوب در شب است.
برای بهترین نتیجه، زمان خواب خود را حدود ۹۰ دقیقه قبل از زمان خواب معمولی خود شروع کنید و تا حد امکان سعی کنید به همان ساعت خواب خود ادامه دهید و در همان زمان از خواب بیدار شوید.
این به تنظیم چرخه خواب/بیداری کمک می کند و بدن شما را آموزش می دهد تا از زمانی که باید بخوابد کارآمدتر استفاده کند.
یک دوش آب گرم بگیر
یک مطالعه آمریکایی منتشر شده در مجله Sleep Medicines Review نشان داد که حمام آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند.
این به این دلیل است که دمای مرکزی بدن شما هنگام دوش گرفتن افزایش می‌یابد، سپس پس از بیرون رفتن از خانه که شروع به خنک شدن می‌کند، کاهش می‌یابد و برای اینکه بتوانید خوب بخوابید، دمای بدن شما باید یک درجه کاهش یابد.
تمام صفحه ها را خاموش کنید
در این ۹۰ دقیقه تمام مدت زمان نمایشگر را نیز خاموش کنید، زیرا نور آبی تلفن، رایانه و تبلت مانع هورمون خواب ملاتونین می شود.
تولید ملاتونین در پاسخ به تاریکی افزایش می یابد، بنابراین اجتناب از هر گونه نور روشن باید بخشی از مراسم شبانه شما باشد.
تولید ملاتونین در پاسخ به تاریکی افزایش می یابد
اگر کمک می کند چراغ ها را کم کنید یا شمعی روشن کنید. این شمع Tisserand Sleep Better حاوی یاسمن، چوب صندل و اسطوخودوس است تا قبل از خواب به شما آرامش دهد.
علاوه بر این، داشتن یک “بوی خواب” آشنا به عنوان بخشی از مراسم شما باید در زمان مناسب به تحریک بدن شما برای خواب کمک کند.
یک چای آرامش بخش بنوشید
اگر از نوشیدن چای در عصر لذت می برید، چای بابونه یا چای اسطوخودوس را انتخاب کنید. اگر احساس می‌کنید به آن نیاز دارید، یک مکمل تقویت‌کننده خواب مانند منیزیم، سنبل الطیب یا مکمل‌های حاوی CBD مانند CBD Support Night Time by Healthspan را نیز حدود ۴۵ دقیقه قبل از وقت خود امتحان کنید.
کتاب بخوانید یا به یک کتاب صوتی گوش دهید
به موسیقی آرامش بخش، رادیو یا یک کتاب صوتی گوش دهید تا در هنگام خواب به آرامش برسید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا یک آیین جدید ایجاد شود، بنابراین با خودتان صبور باشید. دکتر آرول توضیح می‌دهد که با گذشت زمان، مغز شما شروع به مرتبط کردن این رفتارها با خواب می‌کند و به سادگی درگیر شدن در این مراسم به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی و ملایم عمل می‌کند.
#۲ مراسم حمایت از ایمنی
دکتر جینا ماچیوچی، متخصص ایمنی، توضیح می‌دهد: «سیستم ایمنی شما چیزی نیست که بتوان آن را به طور معجزه‌آسایی با یک تونیک، مکمل غذایی یا «ابر غذا» تقویت کرد، بلکه از طریق اعمال و رفتارهایی که به طور مداوم در تمام زمینه‌های رژیم غذایی و سبک زندگی انجام می‌دهید، به بهترین وجه به دست می‌آید.
درگیر شدن در مراسمی که به ما احساس راحتی می‌کند، می‌تواند به سیستم ایمنی ما کمک کند تا احساس امنیت کنیم، به طوری که احساس خطر نمی‌کند و التهاب ناخواسته را آزاد نمی‌کند.
با ساختن آیین‌های آرامش‌بخش می‌توانیم در مواقع استرس از آن برای بازگرداندن تعادل به زندگی نامتعادل خود استفاده کنیم.»
درگیر شدن در مراسمی که به ما احساس راحتی می‌کند می‌تواند به ارتباط با سیستم ایمنی بدن کمک کند
سعی کنید همزمان با گوش دادن به یک قطعه موسیقی آرامش بخش پیاده روی کنید. وقتی عصبی هستید اما نمی توانید برای پیاده روی بیرون بروید، می توانید همان موسیقی را پخش کنید.
یکی دیگر از مراسم روزانه مراقبت از خود برای حفظ ایمنی شامل افزودن نعناع تازه و رزماری به یک بطری آبی است که روی میز جلوی خود نگه می دارید.
آب شما را هیدراته نگه می دارد و تحقیقات دانشگاه نورثامبرلند نشان داده است که رزماری می تواند حافظه و تمرکز را تقویت کند.
# ۳ تشریفات تسکین درد مفاصل
خواه به دلیل یک تمرین بیش از حد مشتاقانه، یک عارضه جانبی یائسگی باشد یا اینکه زمان زیادی را در حالت خم شدن به صفحه کامپیوتر سپری کرده اید، اکثر ما در برخی مواقع درد مفاصل را تجربه خواهیم کرد.
در دوران کودکی به بسیاری از ما گفته شد که “مالیدن آن بهتر” درد را به سرعت کاهش می دهد و دلیل علمی برای آن وجود دارد.
دکتر سارا بروئر، MD، مدیر پزشکی Healthspan، می‌گوید: «اصطکاک پایانه‌های عصبی را تحریک می‌کند که سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستند، و بر گیرنده‌های درد غلبه می‌کند، بنابراین ناراحتی کاهش می‌یابد».
مراسم تسکین درد خود را با دوش گرفتن با یک مشت منیزیم شل کننده عضلانی شروع کنید.
استفاده از ماساژ به عنوان بخشی از مراسم تسکین درد می تواند در درمان آسیب های ورزشی و هرگونه درد و درد مفاصل موثر باشد.
مراسم تسکین درد خود را با دوش گرفتن با یک مشت تکه های منیزیم تسکین دهنده عضلات شروع کنید – دراز بکشید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در آن استراحت کنید.
خودتان را خشک کنید و روغن زیبای جدید الکساندرا کی «زمان برای ماساژ» را امتحان کنید که ترکیبی از فعال‌های گیاهی خالص CB2-Skin™ Biofunctional با خواص تسکین درد است.
به علاوه، حاوی زنجبیل و فلفل سیاه است که گرما را آرام می کند، در حالی که نعناع و اکالیپتوس به تسکین درد عضلات کمک می کند.
مصرف یک داروی گیاهی سنتی مانند پنجه شیطان باید به تسکین درد کمک کند. این گیاه حاوی ترکیباتی به نام گلیکوزیدهای ایریدوئید است که اثرات ضد التهابی نشان داده و به نظر می رسد به درمان دردهای عضلانی یا روماتیسمی کمک می کند.
مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات امیدوارکننده‌ای نیز وجود دارد که نشان می‌دهد روغن CBD دارای اثرات ضد التهابی و تسکین درد نیز هست.
مفاصل پشتیبان Healthspan CBD را امتحان کنید، ۳۳.۹۵ پوند، که با کلاژن پوشش مفاصل و ویتامین های C و D ترکیب شده است.
این محصولات را در مکان مناسبی نگه دارید تا هر زمان که به آن نیاز داشتید به عنوان راهنمای بصری برای شروع مراسم تسکین درد عمل کنند.
#۴ آیین های تغذیه سالم
یکی دیگر از مراسم مثبتی که بسیاری از ما به طور غریزی در طول قرنطینه به آن متوسل شده‌ایم، خوردن یک شام نشستن مناسب است – به طوری که تقریباً همیشه یک نفر از هر شش نفر یک روز از هفته را تعیین می‌کند که در آن تمام خانواده دور هم جمع می‌شوند تا یک وعده غذایی را به اشتراک بگذارند. طبق نظرسنجی Healthspan.
این امر هم برای پیوند اجتماعی مهم است و هم همانطور که راب هابسون، رئیس تغذیه در Healthspan اشاره می کند، “با احتیاط غذا بخورید”.
آمار YouGov نشان می دهد که از هر سه کودک، یک کودک وعده غذایی عصر خود را جلوی تلویزیون می خورد و نزدیک به ۳۰ درصد نیز همین کار را برای صبحانه انجام می دهند.
خوردن جلوی تلویزیون یا مرور شبکه های اجتماعی در حین غذا خوردن ما را به خوردن غذای بیشتر سوق می دهد
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن جلوی تلویزیون یا پیمایش در شبکه‌های اجتماعی در حین غذا خوردن، ما را به سمت خوردن بیشتر سوق می‌دهد، زیرا بیشتر بر تماشای آن تمرکز می‌کنیم تا غذا.
این به عنوان “غذاهای پرت شده” طبقه بندی شده است و بین زمان تماشای صفحه نمایش و افزایش وزن (به ویژه در میان کودکان) ارتباط ثابتی وجود دارد.
اگر به معنای واقعی کلمه بیشتر وعده غذایی خود را درست کنیم – میز میز بچینیم و با دیگران بنشینیم بدون اینکه حواسمان پرت شود – بیشتر از میزان غذا خوردن خود آگاه هستیم و بیشتر به بدن عادی خود پاسخ می دهیم. نشانه این است که به اندازه کافی غذا خورده ایم.
بنابراین گوشی خود را کنار بگذارید و میز را در اتاقی که تلویزیون یا کامپیوتر ندارد کاملا بچینید، سپس بنشینید و روی جویدن آهسته و مزه غذایتان تمرکز کنید.
#۵ آیین آرامش بخش
وقتی یک فنجان قهوه یک مراسم آرامش بخش نیست، یکی از ساده ترین راه ها برای رسیدن به حالت ذن مانند تمرکز بر تنفس است.
این بخش مهمی از آیورودا، سیستم پزشکی آیورودا است که شامل داروهای گیاهی و تمرینات تنفسی معروف به پرانایاما است.
دکتر بروئر توضیح می دهد: «این تمرینات تنفسی باعث آرامش، کاهش ضربان قلب و فشار خون می شود و اثرات مفیدی بر امواج مغزی شما دارد و باعث می شود احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید.
همراه با مصرف مکمل آشواگاندا یک تمرین تنفسی کاهش دهنده استرس انجام دهید. این گیاه سازگار برای قرن ها در آیورودا برای کمک به مدیریت استرس استفاده شده است، اما این فواید اکنون توسط علم پشتیبانی شده است.
تمرینات تنفسی باعث آرامش، کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و اثرات مفیدی بر مغز می شود
یک مطالعه شرکت کنندگانی را که سابقه استرس مزمن داشتند مورد آزمایش قرار داد و به آنها ۳۰۰ میلی گرم آشواگاندا دو بار در روز به مدت ۶۰ روز یا دارونما داد.
این مطالعه کاهش قابل توجهی در سطوح استرس گزارش شده توسط گروه آشواگاندا نشان داد.
بخش دوم مراسم آرامش بخش این است که خود را در مکانی آرام و آرام ببرید و این را امتحان کنید:
- بنشینید و بازوهای خود را آزادانه در پهلوهایتان دراز کنید.
- به آرامی و عمیق نفس بکشید و روی بالا و پایین رفتن شکم خود (به جای قفسه سینه) تمرکز کنید.
- هنگامی که تا حد امکان دم می کنید، بلافاصله شروع به بازدم کنید و ریه های خود را تا حد امکان خالی کنید.
- دم و بازدم را به این روش ادامه دهید، اما به تدریج دم را تسریع کنید و بازدم را آهسته کنید تا زمانی که به نقطه ای برسید که حدود سه ثانیه دم و هفت بازدم بگذرانید.
در حالت ایده آل، این کار را به مدت پنج دقیقه انجام دهید تا یک «تعادل» عاطفی و فیزیکی احساس کنید.
#۶ مراسم یائسگی
دکتر آرول، یکی از نویسندگان ماز یائسگی، جسیکا کینگزلی، توضیح می دهد که “یائسگی می تواند مانند یک زمان غیرقابل پیش بینی باشد، زمانی که احساس از دست دادن کنترل بر بدن وجود دارد.”
قدرت این مراسم را می توان در دوران یائسگی به دست آورد که علائم آن شامل درد مفاصل، نوسانات خلقی، مه مغزی، ناتوانی در تمرکز، بی خوابی، گرگرفتگی و تعریق شبانه است.
ایجاد یک مراسم یائسگی برای همه سخت است، زمانی که همه زنان آن را متفاوت تجربه می کنند، اما شما می توانید مراسم خود را با علائم خود، از جمله هر یک از موارد فوق، تنظیم کنید – این می تواند خواب، تسکین درد مفاصل و مقاومت در برابر استرس باشد. به خصوص مناسب است.
قدرت تشریفات می تواند در دوران یائسگی از آن خود شود
از آنجایی که تا ۸۰ درصد از زنان گرگرفتگی را تجربه می کنند، این می تواند علائم دیگری مانند اضطراب و مه مغزی را تشدید کند.
اگر این علائم را تجربه کردید، ممکن است از مصرف مکمل فیتواستروژن حاوی عصاره کتان، مریم گلی یا سویا بهره مند شوید – که همه آنها به مدیریت و کاهش آنها کمک می کنند.
مکملی مانند Healthspan MenoSerene، حاوی ترکیبی از این ویتامین‌های استروژنی با ۱۲ ویتامین و هشت ماده معدنی است.
ایجاد یک مراسم یائسگی در صبح و عصر بیشترین سود را برای شما خواهد داشت. صبح و عصر از مکمل هایی استفاده کنید که جریان مایعات را کاهش می دهند، پنجره اتاق خواب خود را باز کنید و لباس خوابی بپوشید که از پارچه های طبیعی و/یا قابل تنفس ساخته شده است، بنابراین تعریق شبانه کمتر احتمال دارد خواب شما را مختل کند.
مطالب بیشتر Healthista:
۵ راه برای اینکه هر روز صبح بیدار و بیدار شوید
۷ راه برای مدیریت طبیعی درد زمستان – راهنمای متخصص ارتوپد
علائم اندومتریوز در اینجا چیزی است که شما باید بدانید
چگونه عزت نفس خود را تقویت کنیم و اعتماد به نفس درونی خود را پیدا کنیم
بهترین ورزش یائسگی