برنامه رژیم غذایی LCHF: راهنمای مبتدیان


رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و با تعداد فزاینده ای از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند تأثیر مثبتی بر افراد مبتلا به مشکلات مختلف سلامتی، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، آکنه، PCOS و بیماری آلزایمر داشته باشد ( ۱ ).

به همین دلایل، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در بین کسانی که به دنبال بهبود سلامت و کاهش وزن هستند، محبوب شده است.

برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب یا رژیم غذایی LCHF به عنوان یک راه سالم و ایمن برای کاهش وزن تبلیغ می شود.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی LCHF بدانید، از جمله فواید و مضرات بالقوه آن برای سلامتی، غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید و یک نمونه برنامه غذایی را مرور می کند.

رژیم LCHF یک اصطلاح چتر برای برنامه های غذایی است که کربوهیدرات ها را کاهش می دهد و چربی ها را افزایش می دهد.

رژیم های LCHF دارای کربوهیدرات کم، چربی بالا و پروتئین متوسط ​​هستند.

این روش غذا خوردن گاهی اوقات به عنوان “رژیم غذایی بانتینگ” یا به سادگی “Banting” به نام ویلیام بانتینگ، مردی بریتانیایی که پس از کاهش وزن زیاد آن را رایج کرد، نامیده می شود.

برنامه غذایی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند ماهی، تخم مرغ، سبزیجات کم کربوهیدرات و آجیل تاکید دارد و از اقلام بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده جلوگیری می کند.

قند اضافه شده و غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و برنج محدود شده است.

رژیم LCHF استانداردهای مشخصی برای درصد درشت مغذی ها ندارد، زیرا بیشتر یک تغییر سبک زندگی است.

توصیه های روزانه کربوهیدرات در این رژیم می تواند از کمتر از ۲۰ گرم تا ۱۰۰ گرم باشد.

با این حال، حتی کسانی که بیش از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنند، می توانند رژیم را دنبال کنند و از اصول آن الهام بگیرند، زیرا می توان آن را برای رفع نیازهای فردی شخصی سازی کرد.

خلاصه

رژیم های LCHF دارای کربوهیدرات کم، چربی بالا و پروتئین متوسط ​​هستند. رژیم غذایی را می توان برای رفع نیازهای فردی شخصی سازی کرد.

رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک رژیم های کم کربوهیدرات هستند که زیر چتر LCHF قرار می گیرند.

برخی از انواع رژیم های LCHF محدودیت هایی را برای تعداد کربوهیدرات هایی که می توانید مصرف کنید تعیین کرده اند.

به عنوان مثال، یک رژیم کتوژنیک استاندارد معمولاً حاوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۵٪ کربوهیدرات برای رسیدن به کتوزیس است، وضعیتی که در آن بدن به جای کربوهیدرات، به سوزاندن چربی ها برای دریافت انرژی روی می آورد ( ۲ ).

برای شروع کاهش وزن، مرحله القایی دو هفته ای رژیم اتکینز تنها اجازه دریافت ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز را می دهد. پس از این مرحله، رژیم گیرندگان می توانند به آرامی کربوهیدرات بیشتری اضافه کنند.

در حالی که این نوع رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب محدودتر هستند، هر کسی می‌تواند از اصول LCHF بدون پیروی از دستورالعمل‌های خاص استفاده کند.

زندگی در سبک زندگی LCHF بدون پیروی از دستورالعمل های از پیش تعیین شده ممکن است برای کسانی که خواهان انعطاف پذیری با تعداد کربوهیدرات هایی هستند که می توانند مصرف کنند مفید باشد.

به عنوان مثال، برخی از افراد تنها زمانی موفق می شوند که مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مصرف ۱۰۰ گرم در روز را به خوبی انجام دهند.

از آنجایی که رژیم LCHF سازگار است، ممکن است پیروی از آن بسیار ساده تر از برنامه های رژیمی مانند رژیم های کتوژنیک یا اتکینز باشد.

خلاصه

سبک زندگی LCHF باعث کاهش تعداد کربوهیدرات هایی می شود که مصرف می کنید و آنها را با چربی ها جایگزین می کند. رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز انواعی از رژیم های LCHF هستند.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب راه موثری برای کاهش وزن هستند ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).

آنها با سرکوب اشتها، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش مصرف پروتئین و افزایش از دست دادن چربی به کاهش پوند کمک می کنند ( ۶ ، ۷ ).

رژیم های غذایی LCHF به کاهش چربی به خصوص در ناحیه شکم کمک می کند.

داشتن چربی بیش از حد شکم، به ویژه در اطراف اندام ها، می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را افزایش دهد ( ۸ ، ۹ ).

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان چاق که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بیشتری را به مدت ۱۶ هفته مصرف می کردند، چربی بدن خود را به خصوص در ناحیه شکم در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، از دست دادند ( ۱۰ ).

رژیم LCHF نه تنها کاهش چربی کوتاه مدت را افزایش می دهد، بلکه به کاهش وزن برای همیشه کمک می کند.

یک بررسی نشان داد که افرادی که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را دنبال می‌کردند، نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌چرب را دنبال می‌کردند، به طور قابل‌توجهی کاهش وزن طولانی‌مدت بیشتری داشتند ( ۱۱ ).

مطالعه دیگری نشان داد که ۸۸ درصد از شرکت کنندگانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، بیش از ۱۰ درصد وزن اولیه خود را از دست دادند و آن را برای یک سال حفظ کردند ( ۱۲ ).

رژیم LCHF ممکن است یک ابزار مفید به خصوص برای کسانی باشد که اهداف کاهش وزن آنها با ولع شدید کربوهیدرات ها خراب می شود.

یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی می‌کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کردند، هوس کمتری برای کربوهیدرات و نشاسته داشتند.

علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب را دنبال می‌کردند، کاهش بیشتری در گرسنگی کلی گزارش شده داشتند ( ۱۳ ).

خلاصه

پیروی از یک رژیم غذایی LCHF یک راه موثر برای کاهش چربی بدن، کاهش میل به کربوهیدرات و کاهش گرسنگی کلی است.

کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی های رژیم غذایی می تواند سلامت را از راه های مختلفی بهبود بخشد، از جمله کاهش وزن و کاهش چربی بدن.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های LCHF همچنین برای بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر مفید هستند.

دیابت

یک مطالعه روی بزرگسالان چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب منجر به بهبود بیشتر در کنترل قند خون و کاهش قابل توجهی در داروهای دیابت نسبت به رژیم غذایی پر کربوهیدرات می شود ( ۱۴ ).

مطالعه دیگری در شرکت کنندگان چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت ۲۴ هفته منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون و کاهش نیاز به داروهای قند خون می شود.

علاوه بر این، برخی از شرکت کنندگانی که به رژیم کتوژنیک اختصاص داده شده بودند، توانستند داروهای دیابت خود را به طور کامل قطع کنند ( ۱۵ ).

بیماری های عصبی

رژیم کتوژنیک به مدت طولانی به عنوان یک درمان طبیعی برای صرع، یک اختلال عصبی که با تشنج های مکرر مشخص می شود، استفاده می شود ( ۱۶ ).

مطالعات نشان می دهد که رژیم های LCHF ممکن است نقش درمانی در سایر بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی کتوژنیک منجر به بهبود عملکرد شناختی در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر می شود ( ۱۷ ).

به علاوه، رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و قند با افزایش خطر زوال شناختی مرتبط هستند، در حالی که به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند ( ۱۸ ، ۱۹ ).

بیماری قلبی

رژیم های LCHF می توانند به کاهش چربی بدن، کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای خون مرتبط با بیماری قلبی کمک کنند.

مطالعه ای بر روی ۵۵ بزرگسال چاق نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی LCHF به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش تری گلیسیرید، بهبود کلسترول HDL و کاهش سطح پروتئین C-reactive، یک نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی می شود ( ۲۰ ).

رژیم های LCHF همچنین نشان داده اند که فشار خون را کاهش می دهند، قند خون را کاهش می دهند، کلسترول LDL را کاهش می دهند و باعث کاهش وزن می شوند، که همگی می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند ( ۲۱ ).

خلاصه

رژیم های LCHF ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، دیابت و بیماری های عصبی مانند صرع و بیماری آلزایمر مفید باشد.

هنگام پیروی از رژیم LCHF، مهم است که مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را کاهش دهید.

در اینجا لیستی از مواردی وجود دارد که باید محدود شوند:

اگرچه غذاهای فوق باید در هر رژیم غذایی LCHF کاهش یابد، اما تعداد کربوهیدرات های مصرفی در روز بسته به نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید متفاوت است.

به عنوان مثال، فردی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کند باید در حذف منابع کربوهیدرات سخت گیرانه تر عمل کند تا به کتوزیس برسد، در حالی که فردی که از یک رژیم غذایی LCHF متوسط ​​تر پیروی می کند، آزادی بیشتری در انتخاب کربوهیدرات خود خواهد داشت.

خلاصه

غذاهای پر کربوهیدرات، مانند نان، پاستا، سبزیجات نشاسته ای و نوشیدنی های شیرین، باید هنگام پیروی از برنامه غذایی LCHF محدود شوند.

هر نوع رژیم LCHF بر غذاهایی که دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم هستند تاکید دارد.

غذاهای مناسب LCHF عبارتند از:

افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای به بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند مصرف آنتی اکسیدان و فیبر را افزایش دهد و در عین حال به بشقاب شما رنگ و ترد می دهد.

تمرکز بر مواد کامل و تازه، امتحان دستور العمل های جدید و برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید و از خستگی جلوگیری کنید.

خلاصه

غذاهای دوستدار LCHF عبارتند از تخم مرغ، گوشت، ماهی چرب، آووکادو، آجیل، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم.

منوی زیر می تواند به شما کمک کند هنگام شروع یک رژیم غذایی LCHF موفق شوید.

محتوای کربوهیدرات وعده های غذایی برای سازگاری با رژیم های لیبرال LCHF متفاوت است.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

بسته به اهداف سلامتی و کاهش وزن می توان کربوهیدرات ها را کاهش یا اضافه کرد.

دستور العمل های بی شماری کم کربوهیدرات و پرچرب برای آزمایش وجود دارد، بنابراین همیشه می توانید از یک وعده غذایی یا میان وعده جدید و خوشمزه لذت ببرید.

خلاصه

در حین پیروی از رژیم غذایی LCHF می توانید از بسیاری از دستور العمل های سالم لذت ببرید.

در حالی که شواهد بسیاری از فواید سلامتی را به رژیم غذایی LCHF مرتبط می کند، معایبی نیز وجود دارد.

نسخه‌های افراطی‌تر مانند رژیم کتوژنیک برای کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده مناسب نیستند، مگر اینکه از آن برای درمان یک بیماری پزشکی استفاده شود.

افرادی که دیابت یا بیماری هایی مانند بیماری های کلیه، کبد یا پانکراس دارند باید قبل از شروع رژیم LCHF با پزشک خود صحبت کنند.

اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های LCHF در برخی موارد می‌توانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند، اما ممکن است برای ورزشکاران نخبه مناسب نباشد، زیرا می‌تواند عملکرد ورزشی را در سطوح رقابتی مختل کند ( ۲۲ ، ۲۳ ).

علاوه بر این، رژیم LCHF ممکن است برای افرادی که به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، که اغلب به آنها “بیش از حد پاسخ دهندگان” گفته می شود، مناسب نباشد ( ۲۴ ).

رژیم LCHF به طور کلی توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود، اما می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی را در برخی افراد ایجاد کند، به ویژه در مورد رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک.

عوارض جانبی ممکن است شامل ( ۲۵ ):

  • حالت تهوع
  • یبوست
  • اسهال
  • ضعف
  • سردرد
  • خستگی
  • گرفتگی عضلات
  • سرگیجه
  • بیخوابی

یبوست یک مشکل رایج در اولین شروع رژیم غذایی LCHF است و معمولاً به دلیل کمبود فیبر ایجاد می شود.

برای جلوگیری از یبوست، حتماً مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای به وعده های غذایی خود اضافه کنید، از جمله سبزیجات، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل، مارچوبه و کرفس.

خلاصه

رژیم های LCHF ممکن است برای زنان باردار، کودکان و افرادی با شرایط پزشکی خاص مناسب نباشد. اگر مطمئن نیستید که رژیم LCHF انتخاب مناسبی برای شماست، از پزشک خود مشورت بگیرید.

رژیم LCHF روشی برای غذا خوردن است که بر کاهش کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با چربی های سالم تمرکز دارد.

رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز نمونه هایی از رژیم های LCHF هستند.

پیروی از رژیم غذایی LCHF ممکن است به کاهش وزن، تثبیت قند خون، بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

به علاوه، رژیم غذایی LCHF همه کاره است و می تواند مطابق با ترجیحات فردی شما سازگار باشد.

چه به دنبال کاهش چربی بدن، مبارزه با هوس های قندی یا بهبود کنترل قند خون خود باشید، تطبیق سبک زندگی LCHF راهی عالی برای رسیدن به اهدافتان است.



rdiet.ir