تغذیه آسان – کاهش وزن با تغذیه سالم

آیا می دانستید که با کمک کمی از وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا) تغذیه در واقع بسیار ساده است؟ اجازه دهید آن را برای شما در قالبی ساده و قابل درک تجزیه کنم. بیا یک نگاهی بیندازیم.

برای سلامتی و تغذیه مطلوب، USDA توصیه می کند که هر روز موارد زیر را مصرف کنید:

لبنیات

زنان ۳ وعده

مردان ۳ وعده

گروه لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر است. به طور کلی، وعده شما ۱ فنجان شیر، ۱ فنجان ماست، ۱ ۱/۲ اونس است. پنیر طبیعی، ۲ اونس. پنیر فرآوری شده، ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتا، یا ۲ فنجان پنیر کوتیج.

دانه ها

زنان ۶ وعده

مردان ۸ وعده

محصولات غلات غذاهایی هستند که از گندم، جو، برنج، آرد ذرت یا غلات تهیه می شوند. گروه غلات شامل نان، برنج، ماکارونی، غلات، بلغور جو دوسر و غلات است. هر وعده به طور کلی معادل ۱ تکه نان، ۱ فنجان گرانولا، ۱/۲ فنجان برنج پخته، ۱/۲ فنجان ماکارونی پخته، ۱/۲ فنجان گرانولا پخته شده، ۱ تورتیلا کوچک، ۱ کوکی کوچک، ۱ مافین کوچک، ۱ عدد کوچولو است. پنکیک، ۱ وافل کوچک، ۳ فنجان ذرت بو داده، ۷ کراکر، ۱/۴ یک نان شیرینی بزرگ، ۱/۲ کلوچه انگلیسی، یا ۱ تکه کوچک نان ذرت.

سبزیجات

زنان ۳ وعده

مردان ۳ وعده

هر وعده معادل ۱ فنجان سبزیجات خام یا پخته، ۱ فنجان آب سبزیجات یا ۲ فنجان سبزی برگ خام است.

میوه

زنان ۲ وعده

مردان ۲ وعده

به طور کلی، یک وعده ۱ فنجان میوه، ۱ فنجان آب میوه یا ۱/۲ فنجان میوه خشک است.

روغن

زنان ۶ وعده

مردان ۶ وعده

روغن بخش مهمی از رژیم غذایی است. در این دسته روغن ها، مارگارین، سس مایونز، سس های سالاد بر پایه چربی، کره های آجیل، آجیل ها، دانه ها و آووکادو قرار دارند. اطمینان حاصل کنید که روغن های منابع طبیعی مانند ماهی، آجیل و سبزیجات دارید. روغن های حاوی چربی اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول را محدود کنید. به طور کلی، هر وعده معادل ۱ قاشق چایخوری روغن، ۱ قاشق چایخوری مارگارین، ۱ قاشق چایخوری سس مایونز، ۱ قاشق چایخوری سس سالاد بر پایه چربی، ۱ قاشق چایخوری کره آجیل، ۱/۳ اونس است. آجیل، ۱/۳ اونس. دانه ها یا ۱/۶ آووکادوی متوسط.

پروتئین

زنان ۶ وعده

مردان ۷ وعده

گروه پروتئین شامل گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، آجیل، دانه ها و کره آجیل است. حتما گوشت و مرغ را بدون چربی انتخاب کنید. هر وعده ۱ اونس است. گوشت گاو، ۱ اونس. گوشت خوک، ۱ اونس. گوشت بره، ۱ اونس. مرغ، ۱ اونس. ماهی، ۱ تخم مرغ، ۱/۲ اونس. آجیل، ۱/۲ اونس. دانه ها، ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل، ۱/۴ فنجان لوبیا پخته، ۱/۲ فنجان سوپ لوبیا، ۱/۲ فنجان سوپ نخود، ۱/۲ فنجان توفو، ۲ قاشق غذاخوری هوموس، ۱ اونس. تمپه یا ۱/۲ برگر سویا یا لوبیا.

این تمام چیزی است که در آن وجود دارد! از این سلاح مخفی برای پیگیری رژیم غذایی خود استفاده کنید. بیایید همه سالم غذا بخوریم. ما کاهش وزن را آسان و سرگرم کننده می کنیم! رژیم را کنار بگذارید و از همین امروز شروع به کاهش وزن کنید!