دوشنبه آبی کم روحیه؟ ۶ راه برای شروع مجدد سلامتی خود در ژانویه


این رسما تاریک ترین روز سال است – دوشنبه آبی. هانا بری، متخصص تغذیه، ۶ راه برای شروع مجدد سلامتی خود در ژانویه را نشان می دهد

مفهوم دوشنبه آبی اولین بار توسط یک شرکت مسافرتی بریتانیایی ایجاد شد که ادعا می‌کرد سومین دوشنبه ژانویه به دلیل شرایط آب و هوایی در نیمکره شمالی، تاریک‌ترین روز سال است.

این از گفته های رایجی مانند “بلوز زمستانی” یا “بلوز ژانویه” پشتیبانی می کند. روزها کوتاهتر هستند و خورشید فقط ظاهر نادری دارد، به این معنی که بدن ما ویتامین D کمتری دریافت می کند.

بدن ما ویتامین D را از نور خورشید تولید می‌کند و معمولاً در ماه‌های سبک‌تر و گرم‌تر و در زمستان کمتر از این ویتامین دریافت می‌کنیم.

اعتقاد بر این است که از هر ۱۵ نفر در بریتانیا یک نفر از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می برد

اختلال عاطفی فصلی (SAD) که اغلب به عنوان “بلوز زمستانی” توصیف می شود، نوعی افسردگی است که با یک الگوی فصلی می آید و می رود.

شدت علائم می تواند متفاوت باشد، اما مبتلایان به طور کلی دارای خلق و خوی ضعیف، بی حالی و تمایل به پرخوابی، پرخوری و هوس کربوهیدرات در طول ماه های زمستان هستند (اگرچه در طول تابستان احساس شادی، انرژی و انرژی می کنند).

با توجه به اینکه از هر ۱۵ نفر در بریتانیا یک نفر به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا است، این وضعیت بسیار شایع تر است و بسیاری از مردم از آن آگاه هستند.

بنابراین چه کاری می توان برای بهبود خلق و خو و بینایی خود در روزهای تاریک زمستان انجام داد؟

#۱ همه چیز خوب است

آنچه می خوریم می تواند تأثیر زیادی بر خلق و خوی ما داشته باشد. در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل به کربوهیدرات دارند، اطمینان از دریافت پروتئین کافی حتی مفیدتر است.

اسیدهای آمینه (آمینه های سازنده پروتئین) به افزایش احساس انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کنند.

غذاهای غنی از اسید آمینه تریپتوفان، مانند بوقلمون، گوشت گاو، موز، لوبیا، پنیر دلمه، آجیل و دانه ها مورد توجه خاص هستند، زیرا تریپتوفان پیش ساز سروتونین است – هورمون شادی ما.

در حالی که کربوهیدرات ها می توانند تولید سروتونین را در ابتدا افزایش دهند، غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند اعتیادآور شوند و باعث اختلال در قند خون و خلق و خو شوند.

بنابراین توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده ای مانند جو، برنج، غلات کامل و کینوا را انتخاب کنید و از رژیم غذایی مدیترانه ای با شاخص گلیسمی پایین و سرشار از میوه ها و سبزیجات و امگا ۳ از ماهی های چرب پیروی کنید.

منابع پروتئین سالم برای اختلال عاطفی فصلی دوشنبه

#۲ نور درمانی را امتحان کنید

تصور می شود کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز در طول ماه های زمستان نقش مهمی در ایجاد اختلال اضطراب اجتماعی ایفا می کند، زیرا ریتم شبانه روزی ما را مختل می کند و تولید سروتونین را کاهش می دهد.

مطمئن شوید که هر روز بیرون می‌روید، حتی برای ۱۵ دقیقه در زمان استراحت ناهار، مطمئن شوید که محل کارتان سبک و تهویه مناسبی دارد، و نشستن نزدیک پنجره‌ها می‌تواند به شما کمک کند.

همچنین می‌توانید روی جعبه نور درمانی برای تقلید از نور طبیعی در فضای باز سرمایه‌گذاری کنید، یا از زنگ هشدار نور روز (که به تدریج کاربر را با شبیه‌سازی طلوع خورشید بیدار می‌کند) برای کمک به بیدار شدن در صبح در نظر بگیرید.

شماره ۳ مراقب روده خود باشید

تقریباً ۹۰ درصد سروتونین در دستگاه گوارش تولید می شود. اگرچه این نمی تواند از سد خونی مغز عبور کند تا وارد مغز ما شود، اما عملکردهای مهمی را در روده انجام می دهد.

به عنوان مثال، سروتونین تولید شده در روده ها، عصب واگ را تحریک می کند که دستگاه گوارش ما را به سیستم عصبی مرکزی متصل می کند. هنگامی که تحریک طبیعی عصب واگ وجود دارد، خلق و خوی ممکن است بهبود یابد.

۹۰ درصد سروتونین در دستگاه گوارش تولید می شود

با این حال، اعتقاد بر این است که تحریک غیرطبیعی ناشی از عدم تعادل در سیستم گوارشی ممکن است منجر به اختلال خلق شود.

باکتری های روده ما به تنظیم تولید سروتونین در روده کمک می کنند. بنابراین، حمایت از تعادل باکتری‌ها با مصرف مکمل‌های باکتری زنده با کیفیت مانند فرمول پیشرفته Bio-Kult Multi-Strain با ۱۴ گونه مختلف باکتری زنده، می‌تواند به افزایش تولید سروتونین و حفظ خلق و خوی پایدار کمک کند.

سلامت روده آبی دوشنبه اختلال عاطفی سلامت روده فصلی

#۴ ویتامین D

اختلال عاطفی فصلی با سطوح پایین ویتامین D در طول ماه های زمستان مرتبط است. ویتامین D محلول در چربی پس از قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش از کلسترول در پوست سنتز می شود.

بین اکتبر و آوریل در بریتانیا ما نمی‌توانیم ویتامین D کافی از خورشید تولید کنیم و اکنون مشخص شده است که بسیاری از ما در بریتانیا دچار کمبود هستیم.

اختلال عاطفی فصلی با سطوح پایین ویتامین D در طول ماه های زمستان مرتبط است

نشان داده شده است که مکمل ویتامین D در طول ماه های زمستان خلق و خو را بهبود می بخشد و در مواردی توصیه می شود که ویتامین D کافی به تنهایی از طریق غذا تامین نمی شود.

شماره ۵ بیشتر ورزش کنید

اضطراب اجتماعی می تواند باعث شود احساس کمبود انرژی کنید، که می تواند شما را پرانرژی کند. با این حال، گنجاندن ورزش منظم در روال خود می تواند در مورد خلق و خوی شما نتیجه دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی به‌ویژه، مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، اگر در فضای باز انجام شوند، می‌توانند مفید باشند.

برای مبتلایان به SAD بهتر است از ورزش در اواخر عصر خودداری کنند، زیرا ممکن است تولید ملاتونین – هورمون خواب را که می‌تواند بیشتر با ریتم شبانه روزی تداخل کند، به تاخیر بیاندازد.

برای غلبه بر اختلال عاطفی فصلی بلوز ژانویه، بیشتر ورزش کنید

شماره ۶ در سکوت رنج نکشید

اختلال عاطفی فصلی شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، و نیازی به مرور آن به تنهایی نیست. اگر احساس ناراحتی می کنید، با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید و احساس خود را توضیح دهید.

فقط اینکه کسی به حرف شما گوش دهد و به شما یک فنجان چای و در آغوش گرفتن پیشنهاد دهد می تواند به شما کمک کند روزهای سختی را پشت سر بگذارید. بسیاری همچنین درمان شناختی رفتاری (CBT) و دیگر گفتار درمانی ها را مفید می دانند، بنابراین اگر حمایت بیشتری می خواهید با پزشک خود صحبت کنید.

مطالب بیشتر Healthista:

۴ افسانه پروتئینی که باید آنها را باور نکنید

۳ راه برای صحبت با شریک زندگی خود در مورد سلامت روان آنها

۷ ابر غذایی که باید بخورید

۶ نکته برای حمایت از سیستم گوارش در دوران یائسگی

دکتر الکس جورج، ستاره جزیره عشق، نشان می دهد که چگونه می توانیم با “اضطراب شدید” مقابله کنیم و از آن جلوگیری کنیم.