رژیم باروری مردان برای پدر آینده

به طور کلی، رژیم غذایی یک پدر آینده سالم باید به اندازه رژیم غذایی یک مادر آینده متعادل، متنوع و مغذی باشد.

یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که برای مثال، عادات بد غذایی و مصرف منظم الکل می تواند بر کیفیت و کمیت اسپرم تأثیر بگذارد. ناباروری به همان اندازه که برای زنان مشکل ساز است، برای مردان نیز مشکل ساز است. گزارش شده است که حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد ناباروری را می توان به مردان نسبت داد. رژیم غذایی می تواند تاثیر مستقیمی بر قدرت اسپرم داشته باشد. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند شانس شما را برای باردار شدن افزایش دهد.

به ویژه، پدران آینده باید مقدار زیادی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند، روی بیشتر مصرف کنند و دریافت کلسیم، ویتامین D، ویتامین E و ال-آرژنین را افزایش دهند.

عوامل زیادی وجود دارد که به بهبود باروری مردان کمک می کند (بعضی از آنها وقتی با دیگران ترکیب شوند مؤثرتر هستند):

تقویت کننده باروری (به ترتیب حروف الفبا)

  • کلسیم – تنظیم کننده مهم عملکرد اسپرم است. نشاط و طول عمر اسپرم را بهبود می بخشد.

منابع: شیر کم چرب، ماست، پنیر، هوموس، کلم بروکلی، اسفناج، سالمون، تخمه آفتابگردان، بادام، دانه کنجد.

  • کروم – یک عنصر کمیاب ضروری است که در تنظیم قند خون و هورمون انسولین نقش دارد. کمبود شدید کروم می تواند بر رشد طبیعی و باروری تأثیر بگذارد.

منابع: پیاز خام، کاهو رومی، گوجه فرنگی، عسل، مخمر آبجو، صدف، جگر.

  • کوآنزیم Q10 – یک ماده مغذی است که در درجه اول توسط بدن برای انرژی استفاده می شود، اما با افزایش تعداد و تحرک اسپرم مرتبط است.

منابع: گوشت گاو، سویا، ماهی خال مخالی، ساردین، اسفناج، بادام زمینی، روغن نباتی.

  • اسیدهای چرب ضروری – EFA ها تأثیر مهمی بر هر قسمت از بدن دارند، هر دو خانواده مهم امگا ۳ و امگا ۶ اجزای سلول های عصبی و غشای سلولی در سراسر بدن هستند. آنها به عنوان تنظیم کننده هورمون عمل می کنند. دم اسپرم حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA است. اسپرم سرشار از پروستاگلاندین است که از اسیدهای چرب ساخته شده است. گاهی اوقات رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند میزان کافی اسیدهای چرب ضروری را تامین کند. مکمل روغن ماهی می تواند به بازگرداندن سطح تخلیه شده امگا ۳ کمک کند.

منابع: روغن بزرک، روغن بزرک، روغن شاهدانه، روغن گل ستاره، روغن گل مغربی، شاه ماهی، ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین.

  • اسید فولیک (همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود) – نوعی ویتامین B محلول در آب است. مطالعات نشان داده است که اسپرم هایی که بیشترین کمبود اسید فولیک را دارند ممکن است کیفیت و تراکم اسپرم کمتری داشته باشند. گفته می شود اسید فولیک در ترکیب با روی موثرتر است.

منابع: غلات، جوانه گندم، اسفناج، جگر، تخم مرغ، کاهو رومی، عدس، غلات غنی شده.

  • L-arginine – یک اسید آمینه در سر اسپرم است که برای تشکیل اسپرم ضروری است. باعث افزایش تعداد و کیفیت اسپرم و همچنین بهبود میل جنسی و انزال می شود.

منابع: در زنجیره غذایی، آرژنین در مرغ، بوقلمون و سایر گوشت ها یافت می شود.

  • ال-کارنیتین – اسید آمینه ای است که برای عملکرد طبیعی سلول های اسپرم ضروری است. سطوح بالاتر ال کارنیتین به معنای تعداد و تحرک اسپرم بالاتر است.

منابع: گوشت گوسفند، بره، گوشت گاو، خوک، خرگوش، مرغ، شیر گاو.

  • نیاسین (همچنین به عنوان ویتامین B شناخته می شود.۳) – برای تولید انرژی بسیار مهم است. باعث آزاد شدن زیاد هیستامین در سراسر بدن می شود و از جریان خون مناسب برای نعوظ طولانی مدت پشتیبانی می کند.

منابع: جگر، بادام زمینی، مرغ، ماهی تن، سالمون، کره بادام زمینی.

  • سلنیوم – یک آنتی اکسیدان است که از آسیب اسپرم محافظت می کند، تشکیل اسپرم را به حداکثر می رساند و می تواند تحرک را محدود کند. سطوح پایین سلنیوم در مردان با تعداد اسپرم پایین مشاهده شده است. این به طور هم افزایی با ویتامین E عمل می کند.

منابع: آجیل برزیل، ماهی تن، گوشت گاو، ماهی کاد، بوقلمون، رشته فرنگی، تخم مرغ، برنج.

  • ویتامین Bدوازدهم – برای حفظ باروری، کاهش تعداد اسپرم و تحرک اسپرم مورد نیاز است.

منابع: گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مخمر.

  • ویتامین C – خطر آسیب اسپرم را کاهش می دهد و از آن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. از جمع شدن اسپرم ها در کنار هم جلوگیری می کند که باعث انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود (جمع شدن باعث کاهش باروری می شود).

منابع: غلات، آب سیب، گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، مارچوبه، کلم قرمز، پاپریکا، سیب زمینی جدید، نخود فرنگی.

  • ویتامین D – ممکن است به بهبود باروری کمک کند زیرا به جذب کلسیم از غذا کمک می کند.

منابع: شیر کم چرب، ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، روغن کبد ماهی، ماهی تن، ساردین، تخم مرغ، غلات.

  • ویتامین E – باروری را افزایش می دهد. گفته می شود که خواص آنتی اکسیدانی اسپرم را بارورتر می کند – با محافظت در برابر آسیب و افزایش کیفیت. عملکرد غدد درون ریز را اصلاح می کند که هورمون هایی را تولید می کنند که بر رشد، رشد و فعالیت متابولیک تأثیر می گذارد. ویتامین E زمانی موثرتر است که با آنتی اکسیدان مهم دیگری – ویتامین C – مصرف شود.

منابع: جوانه گندم، بادام، تخمه/روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، فندق.

  • روی – در سیستم تناسلی و سلامت پروستات و همچنین تقریباً در تمام جنبه های تولید مثل مردان نقش دارد. در غلظت های بالایی در اسپرم یافت می شود و برای ساختن لایه بیرونی و دم اسپرم مورد نیاز است. کمبودهای کوتاه مدت همچنین می تواند حجم اسپرم و سطح تستوسترون را کاهش دهد. گفته می شود روی در ترکیب با اسید فولیک موثرتر است.

منابع: تخمه کدو تنبل، لوبیا پخته شده، نخود، گرانولا، صدف، گوشت چرخ کرده بدون چربی اضافی، مرغ تیره.

همیشه نمی توان مقادیر رضایت بخشی از این مواد را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کرد. مصرف مکمل ها گاهی اوقات می تواند راهی عالی برای اطمینان از مصرف مقادیر مناسب باشد، اما در مصرف آن افراط نکنید..

مهار کننده های باروری (به ترتیب حروف الفبا)

  • الکل – می تواند باعث کاهش تعداد اسپرم و سطح تستوسترون شود و به تولید اسپرم غیر طبیعی کمک می کند. همچنین ممکن است درصد کمتری از اسپرم متحرک وجود داشته باشد. الکل همچنین روی، یکی از مهمترین مواد معدنی برای باروری مردان را مهار می کند. از مصرف الکل بپرهیزید یا آن را کاهش دهید. در حالی که یک نوشیدنی گاه به گاه به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه شراب، آبجو یا الکل می تواند مضر باشد.
  • کافئین – مانند الکل، می تواند از جذب و جذب مواد مغذی در بدن جلوگیری کند و باعث ایجاد مشکلاتی در تعداد، ناهنجاری ها و تحرک اسپرم شود.
  • مواد مخدر – از داروهای تفریحی مانند ماری جوانا و کوکائین باید اجتناب شود. اینها می توانند بر شیمی مغز که مسئول ترشح هورمون های تولید مثل است، تأثیر بگذارند. مصرف مواد مخدر پدر نیز می تواند باعث نقص مادرزادی شود. همچنین توصیه می شود در مورد داروها با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از آنها می توانند تولید و کیفیت اسپرم را سرکوب کنند.
  • اشعه و مواد شیمیایی – قرار گرفتن در معرض مواد خطرناک در محل کار نیز می تواند به اسپرم آسیب برساند، تعداد اسپرم را کاهش دهد و به طور بالقوه باعث نقص ژنتیکی شود.
  • سیگار کشیدن – تعداد اسپرم ها را کاهش می دهد، اسپرم را کند می کند و تعداد اسپرم های غیر طبیعی را افزایش می دهد. همچنین شناخته شده است که سیگار باعث کاهش سطح ویتامین C در بدن ما می شود.
  • استرس – حتی حداقل استرس می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون و تعداد اسپرم مردان شود.

توصیه هایی برای بهبود باروری مردان

منی ۲۴ ساعت شبانه روز و ۷ روز هفته تولید می شود، اما تقریباً ۷۲ تا ۹۰ روز (تا ۳ ماه) طول می کشد تا اسپرم بالغ تولید شود. لازم به ذکر است که هر گونه تغییر در سبک زندگی، رژیم غذایی و … زمان می برد تا تاثیرگذار باشد.

پیام اصلی این است که اگر مجبور باشید برای چند ماه به یک زندگی پاک و رژیم غذایی سالم متعهد باشید، که به معنای مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی – و سبک زندگی ایمن‌تر است با داشتن فرزندی در وضعیت خوبی قرار دارد. ممکن است برای اطمینان از دستیابی به سطوح بهینه مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای چرب، مصرف برخی مکمل های غذایی ضروری باشد (لینک). در برخی موارد، مطالعات نشان داده اند که برای بازگرداندن عدم تعادل باید از سطح RDA فراتر رفت.

اصطلاحات استفاده شده:

اسپرم متحرک – به سمت جلو در یک خط مستقیم شنا کنید، اما نه به طور پیشرونده، اسپرم های متحرک در مسیری غیرعادی تر مانند حرکت در بدن شنا می کنند. ب در دایره های باریک. کمتر احتمال دارد مقصد را پیدا کنید!

انقباض اسپرم – به “انباشته شدن” اسپرم (زمانی که اسپرم به هم می چسبد) اشاره دارد و باروری را کاهش می دهد.