مصرف روزانه فیبر خود را مدیریت کنید – چه مقدار فیبر برای جلوگیری از یبوست نیاز داریم؟

اگر مشکل یبوست دارید، باید میزان فیبر مصرفی روزانه خود را کنترل کنید. اگرچه فیبر نمی تواند علت اصلی یبوست را درمان کند، اما می تواند به کاهش برخی از علائم کمک کند. گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی به منظم نگه داشتن سیستم گوارش شما کمک می کند.

مصرف فیبر روزانه شما به طور مستقیم بر عملکرد روده کوچک و بزرگ شما تأثیر می گذارد. روده کوچک شما مسئول جمع آوری مواد مغذی و ویتامین ها از غذای هضم شده شما پس از عبور از مری و معده است. بعد از اینکه غذای شما در آنجا پردازش شد، وارد روده بزرگ و بزرگ شما می شود. وظیفه روده بزرگ روان کردن مدفوع و کمک به عبور آن از راست روده است.

فیبر به دو روش مختلف درگیر است. فیبر مصرفی روزانه شما باید شامل فیبر محلول و نامحلول باشد. فیبر محلول یک ژل تشکیل می دهد و از جذب بیش از حد چربی توسط روده جلوگیری می کند. فیبر نامحلول غذای شما را در سیستم گوارشی حرکت می‌دهد و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و دفع آن را آسان‌تر می‌کند.

میزان فیبر مصرفی شما بر اساس سن و جنسیت شما تعیین می شود. برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، مصرف روزانه توصیه شده فیبر ۲۵ گرم است و مردان هم سن باید حداقل ۳۰ گرم در روز مصرف کنند. بعد از ۵۰ سالگی، هم مردان و هم زنان باید حدود ۵۰ گرم فیبر مصرف کنند. کودکان بسته به سنشان بین ۵ تا ۱۵ گرم فیبر نیاز دارند. با این حال، یک آمریکایی به طور متوسط ​​فقط ۱۲ گرم یا کمتر در روز غذا می خورد.

اطمینان حاصل کنید که فیبر دریافتی روزانه شما شامل هر دو نوع فیبر با مصرف انواع غذاهای تازه است. همه غذاهای طبیعی حاوی فیبر هستند، برخی بیشتر از بقیه. برای فیبر نامحلول، سبوس گندم، غلات کامل و سبزیجات مصرف کنید. فیبر محلول در مرکبات، حبوبات، جو و جو یافت می شود. این غذاها حاوی بالاترین غلظت از هر نوع فیبر هستند.

تا زمانی که رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای تازه و نه غذاهای بسته بندی شده متمرکز کنید، مصرف روزانه فیبر شما باید در محدوده مناسب باشد. در واقع، بسیاری از مردم به دلیل مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، مشکلات یبوست را تجربه می کنند. غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که در سلامت گوارش شما نقش دارند.

اطمینان از اینکه میزان فیبر مصرفی روزانه شما در یک سطح است، تنها یکی از اقدامات مهمی است که می توانید برای تسکین علائم یبوست انجام دهید. خوردن فیبر روزانه می تواند شما را منظم نگه دارد، اما اگر همچنان با مشکلات یبوست مواجه هستید، باید درمانی برای علت اصلی مشکلات گوارشی خود پیدا کنید.