نمیتونی بخوابی؟ مشتاق؟ این ۲۰ غذای سالم می تواند درمان باشد


اگر استرس ناشی از کووید شما را مضطرب کرده است یا نمی توانید بخوابید، این ۲۰ غذای سالم می توانند به بهترین زمان زمان خواب کمک کنند. لوسی گورنال گزارش می دهد

کووید-۱۹ دو سال است که بر سر زبان ها افتاده است، و اگرچه کارشناسان پیشنهاد می کنند که به پایان این بیماری همه گیر نزدیک می شویم، عواقب پس از آن احتمالا برای مدتی ادامه خواهد داشت.

چه شما خودتان به کووید مبتلا شده باشید یا نه، ۲۴ ماه گذشته گردبادی از اضطراب، استرس و برای بسیاری از شب‌های بی‌خوابی بوده است.

کار از خانه منجر به فرهنگ کار در تمام ساعات کاری و هرگز «خاموش نشدن» شده است.

نگرانی‌هایی که همه ما با آن مواجه بوده‌ایم، کووید خواب نامیده می‌شوند – از مسائل مالی و سلامتی گرفته تا نگرانی در مورد دوستان، خانواده و امنیت شغلی، بسیاری از ما را دچار کمبود چشم‌ها کرده است.

بعلاوه، کار از خانه منجر به فرهنگ کار در تمام ساعات کاری و هرگز «خاموش نشدن» شده است و ریتم شبانه روزی ما، چرخه طبیعی خواب/بیداری بدن را بیشتر به هم می زند.

کم خوابی

برای بزرگسالان، تعداد توصیه شده برای خواب شبانه هشت ساعت است، با این حال، مطالعات انجام شده توسط شورای خواب نشان می دهد که ۳۳ درصد از ما فقط ۵ تا ۶ ساعت در شبانه روز می خوابیم در حالی که ۷ درصد کمتر از ۵ ساعت خواب دارند.

اما چرا به خواب نیاز داریم؟ راب هابسون، متخصص تغذیه Healthspan، می‌گوید که، به عبارت ساده، خواب به بدن ما این فرصت را می‌دهد که «هر گونه آسیب ناشی از فرسودگی و پارگی روزانه را ترمیم کند».

این شامل دوباره پر کردن پروتئین و ترشح هورمون رشد است. خواب همچنین زمانی است که مغز افکار و خاطرات روز را پردازش می کند.

زن در رختخواب کوویدسومنیا

برای بزرگسالان، تعداد توصیه شده برای خواب شبانه هشت ساعت است

خودت بخور تا بخوابی…

اگرچه غذایی پیدا نمی‌کنید که شما را به خوابی شیرین و شیرین سوق دهد، اما می‌توان برخی از افزودنی‌ها و ترفندهای غذایی را انجام داد.

راب توضیح می‌دهد: «برخی غذاها و مواد مغذی موجود در آنها ممکن است بر خواب ما تأثیر بگذارد، همچنین بر زمان‌بندی و رفتارهای غذایی که انتخاب می‌کنید».

برای ارتقای رژیم غذایی خود آماده اید؟ راب در مورد مواد مغذی مورد نیاز برای بارگیری صحبت می کند و می گوید که تریپتوفان حیاتی است.

این یک اسید ضروری است که برای ساخت ملاتونین در مغز استفاده می شود، هورمونی که چرخه خواب را تنظیم می کند. تریپتوفان را با کربوهیدرات هایی مانند برنج یا پاستا ترکیب کنید تا به جذب آن کمک کنید.

بخور

  • دانه،
  • آجیل،
  • توفو،
  • مرغ،
  • ماهی چرب،
  • جو،
  • عدس،
  • لوبیا،
  • تخم مرغ

منیزیم که به عنوان «آرام‌بخش طبیعت» نیز شناخته می‌شود، به آرامش در بدن کمک می‌کند و به ما کمک می‌کند خاموش شویم. همچنین به ما کمک می‌کند تا در خواب بمانیم و از بیداری‌های نیمه‌شب غلبه کنیم.

راب توضیح می‌دهد: «این ماده معدنی به گیرنده‌های مغز متصل می‌شود که به آرام کردن فعالیت‌های عصبی کمک می‌کند و بدن شما را برای خواب آماده می‌کند.

آووکادو روی نان تست

بخور

  • اسفناج،
  • کلم پیچ،
  • دانه،
  • لوبیا،
  • نبض ها،
  • برنج قهوه ای،
  • آووکادو،
  • پودر کاکائو

یک شام از ماهی سالمون کنسرو شده با کلم پیچ می تواند شام خواب آلود جدید شما باشد. همه اینها به لطف کلسیم، یکی دیگر از مواد مغذی مهم مورد نیاز برای خواب خوب است.

نه تنها برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین در مغز لازم است، بلکه تحقیقات نشان داده است که اختلالات خواب ممکن است در واقع به سطوح پایین کلسیم مرتبط باشد.

بخور

  • غذاهای روزانه،
  • سبزیجات برگ سبز تیره،
  • نبض ها،
  • میوه خشک شده،
  • ماهی سالمون کنسرو شده،
  • توفو.

بدون لبنیات؟ راب توضیح می دهد: «یک جایگزین شیر را انتخاب کنید که با کلسیم غنی شده باشد.

در نهایت، ویتامین B6 همچنین به تولید ملاتونین کمک می کند زیرا برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین در مغز مورد نیاز است.

راب می افزاید: «سپس از این برای تولید ملاتونین استفاده می شود.

وقتی تحت استرس هستیم ویتامین B6 از بدن تخلیه می شود، بنابراین مهم است که این ویتامین را ادامه دهیم. اگر رنج می برید، من هلثسپن سوپر بی کمپلکس (مناسب برای گیاهخواران) را توصیه می کنم، که حاوی تمام هشت ویتامین ضروری مورد نیاز شما است.

ماهی سالمون و سبزیجات

بخور

  • ماهی های روغنی (به خصوص ماهی خال مخالی)
  • گوشت،
  • موز،
  • توفو،
  • شیر سویا،
  • برنج قهوه ای،
  • جو،
  • سیب زمینی های شیرین.

این غذاها را فراموش کنید…

در مورد غذاهایی که باید اجتناب کنید؛ غذاهای سنگین، غنی و تند می توانند سیستم گوارشی شما را بیش از حد کار کند، که می تواند منجر به کمبود خواب شود.

راب توضیح می دهد که الکل می تواند خواب را نیز خراب کند.

الکل می‌تواند بخش ترمیم‌کننده خواب به نام REM را مختل کند و همچنین با جریان کلسیم به سلول‌های عصبی که بر بخشی از مغز که خواب را کنترل می‌کند، تأثیر می‌گذارد.

زنی که می گوید به الکل بیشتر نرو

الکل می تواند بخش ترمیم کننده خواب را مختل کند

زمان خواب خود را افزایش دهید: نکات اضافی برای خواب خوب

به برنامه خواب پایبند باشید

دکتر کت لدرل خواب درمانگر و متخصص ساعت بدن است. او توصیه می کند که به یک برنامه خواب سفت و سخت پایبند باشید، هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید و از ساعت طبیعی بدن خود پیروی کنید.

دکتر لدرل می‌گوید: «با باز کردن پرده‌ها و پیاده‌روی مطمئن شوید که صبح‌هایتان روشن است.

«در عصر، ساعاتی قبل از رفتن به رختخواب، چراغ‌های خود را کم کنید تا به ساعت بدن خود در آن شب نزدیک شوید».

از فشار دادن snooze خودداری کنید

راب هابسون که نویسنده کتاب نیز هست هنر خوابیدن می افزاید که بیدار شدن وقتی زنگ ساعت شما به صدا در می آید مهم است.

چرت زدن به احتمال زیاد باعث ایجاد احساس کسالت می شود، به خصوص اگر دوباره به خواب عمیقی بروید.

به علاوه، مطمئن شوید که با فعال بودن – ذهنی و فیزیکی – در طول روز خسته به رختخواب بروید.

قبل از خواب باد کنید

اگر متوجه شدید که نگرانی‌های روز بعد شما را بیدار نگه می‌دارد، دکتر لدرل پیشنهاد می‌کند یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید عصر قبل از آن تهیه کنید. این می تواند به جلوگیری از هرگونه استرس غیر ضروری در صبح کمک کند.

حمام آب گرم را امتحان کنید تا بدن و ذهن آرام شود

علاوه بر این، به بدن خود فرصت دهید تا قبل از خواب کم شود.

یک حمام آب گرم را امتحان کنید تا بدن و ذهن را آرام کنید و با حمام های منیزیم فلکس آن را ارتقا دهید و چند قطره از روغن شاداب Tisserand Sleep Better Oil – ترکیبی از اسانس های خالص یاس، چوب صندل و اسطوخودوس را به آن اضافه کنید. بدن و ذهن برای خواب عمیق

همچنین عاقلانه است که از فناوری در ۳۰ دقیقه قبل از خواب اجتناب کنید. نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می تواند به شدت با ریتم شبانه روزی ما تداخل کند و به نوبه خود مانع از به خواب رفتن ما شود.

زن در حمام آرامش بخش برای کمک به خوابیدن و خوابیدن

مکمل ها یا تنتورهای کمک کننده به خواب را امتحان کنید

برخی از مکمل ها و داروها برای کمک به خواب ترکیب می شوند، در حالی که برخی دیگر حاوی مواد مغذی منفرد هستند که نشان داده شده است نقش مفیدی دارند.

تنتورهایی مانند آنهایی که با سنبل الطیب و رازک برای کمک به خواب تهیه می شوند و در صورت نیاز از سنبل الطیب دورمیسان ۳۰ دقیقه قبل از بازنشستگی به رختخواب و همچنین یک بار پس از بیدار شدن از خواب در طول شب استفاده کنید.

این ترکیب از گیاهان به ما کمک می کند تا آرامش بیشتری داشته باشیم و خواب عمیق تری داشته باشیم.

برخی از مکمل ها و داروها برای کمک به خواب ترکیب می شوند

مکمل هایی مانند ۵-HTP، ۵-HTP، ۵-هیدروکسی تریپتوفان، اسید آمینه ای که به طور طبیعی در بدن ما یافت می شود، جایی که به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود، انتقال دهنده های عصبی طبیعی که بر عملکردهای مختلفی از جمله خواب، اشتها و خلق و خو تأثیر می گذارند. .

Healthspan Night-Time 5HTP را با ویتامین های B و منیزیم اضافه شده امتحان کنید تا از سیستم عصبی و عملکرد روانی شما حمایت بیشتری کند.

بنابراین، بشقاب خود را با غذاهای مناسب در طول روز پر کنید، بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید و خود را برای یک شب رویایی پیش رو آماده کنید.

مطالب بیشتر Healthista:

منوراژی: راهنمای متخصص زنان برای خونریزی شدید قاعدگی

احساس ناراحتی می کنی؟ پس مفاصل؟ خسته؟ در اینجا چیزی است که می تواند در این زمستان کمک کند

دکتر نینا بال، فیکسر بدن E4، نتایج لیفت صورت غیرجراحی معجزه آسا خود را فاش کرد.

۶ روش هوشمند برای آبرسانی به پوست خشک در ژانویه

دکتر لوئیز نیوسون، متخصص برجسته یائسگی، ۵ افسانه رایج HRT را که اکثر مردم به آن باور دارند، فاش می کند