پروتئین مورد نیاز – مردان در مقابل زنان

این همان جنگ قدیمی و مداوم برای پایان دادن به همه جنگ هاست. آیا واقعا زن و مرد اینقدر متفاوت هستند؟ از نظر ژنتیکی ما با هم فرق داریم. ما هورمون های مختلفی داریم و با سرعت های متفاوتی بالغ می شویم. مغز ما اطلاعات را متفاوت پردازش می کند و مطالعات نشان می دهد که ما حتی به روش های بسیار متفاوتی با هم ارتباط برقرار می کنیم. اما آیا واقعاً مردان و زنان در مورد تغذیه تفاوت دارند؟ ساده ترین پاسخ این است که بله، مردان و زنان در مورد نیازهای تغذیه ای ما کاملاً متفاوت هستند. به برخی چیزها مردان بیشتر از زنان نیاز دارند و برخی چیزها بیشتر از مردان به زنان نیاز دارند. نیاز اساسی به مواد مغذی مشابه است و فقط مقدار آن می تواند در بسیاری از موارد تغییر کند.

افسانه ها را از بین می برد

یکی از بزرگترین افسانه ها در مورد مردان و پروتئین این است که آنها بسیار بیشتر از زنان نیاز دارند. آنها به مقدار بیشتری نیاز دارند، اما نه به این دلیل که عضله بیشتری می سازند یا قوی تر هستند – فقط به این دلیل است که مردان قد بلندتر و سنگین تر از زنان هستند. تعیین اساسی نیاز پروتئین بر اساس همان فرمول است، صرف نظر از اینکه شما مرد هستید یا زن. البته، استفاده از این فرمول به شما عدد بزرگتری برای مرد می دهد زیرا در اینجا نیز با عدد بزرگتر شروع کرده اید. یک مرد قد بلندتر نیاز بیشتری به پروتئین دارد. دو مرد که دقیقاً هم وزن هستند، ممکن است نیازهای پروتئینی کمی متفاوت داشته باشند، اما اگر هر یک از آنها یک نفر کاملاً مبتدی یا یک رایانه شخصی باشد، تنها تمرین آنها فشار دادن دکمه اسکرول ماوس یا کلیک کردن بر روی یک کنترل از راه دور است، تفاوت این خواهد بود. فقط همین – خفیف

مردان همچنین ممکن است به دلیل هورمون تستوسترون، هورمون آندروژنی که از بیضه ها ترشح می شود، به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. علاوه بر این، مقدار طبیعی گلبول های قرمز خون در سیستم گردش خون مردان بسیار بیشتر از یک زن غیر باردار است. حجم خون زنان در دوران بارداری به نصف افزایش می یابد. (منبع: کیسی. WebMD)

مراقب پروتئین بیش از حد باشید

همانطور که چربی بیش از حد می تواند شما را چاق کند، پروتئین بیش از حد نیز می تواند شما را چاق کند. یکی دیگر از افسانه های رایج این است که پروتئین ها به طور خودکار به ماهیچه ها تبدیل می شوند – اگر از هر چیزی بیش از حد بخورید، هر چه که باشد، بدن آن را به چربی تبدیل می کند. مشکل دیگر پروتئین اضافی می تواند حتی جدی تر باشد. اگر بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید پروتئین بخورید، در نهایت از بدن شما خارج می شود، اما تمایل دارد کلسیم بیشتری را با شما همراه کند. هرچه کلسیم بیشتری از سیستم شما دفع شود، خطر پوکی استخوان بیشتر می شود. در حالی که مردان ممکن است تحت تأثیر این بیماری غارت کننده استخوان قرار بگیرند، زنان بسیار بیشتر در معرض ابتلا هستند.

سایر مواد مغذی

زنان زیر ۵۰ سال به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که از سن ۵۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلی گرم می رسد. از سوی دیگر، مردان تنها به ۸۰۰ میلی گرم نیاز دارند. با افزایش بیشتر، خطر ابتلا به سرطان پروستات به شدت افزایش می یابد. این مقدار تقریباً معادل سه وعده شیر است. بین مردان و زنانی که بعد از ۵۰ سالگی فقط به ۸ میلی گرم نیاز دارند، اختلاف نیاز آهن وجود دارد.

مردان بیشترین نیاز به فیبر را دارند، به طوری که مردان زیر ۵۰ سال به حدود ۳۸ گرم فیبر در روز و مردان بالای ۵۰ سال حدود ۳۰ گرم فیبر نیاز دارند، زنان به ترتیب به ۲۵ گرم و ۲۱ گرم نیاز دارند.(منبع: Tsang, RD. 2007)

توجه به این نکته مهم است که هم مردان و هم زنان باید برای افزایش امگا ۳ خود تلاش کنند، اما مردان فقط باید امگا ۳ خود را از منابع دریایی دریافت کنند زیرا نرخ سرطان پروستات در گونه های دیگر در حال افزایش است.

انتخاب پروتئین مناسب

بنابراین مردان تنها به ۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند، اما از کجا باید آن را دریافت کنند؟ تعدادی از منابع پروتئینی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. تمام پروتئین ها به دو صورت کامل یا ناقص طبقه بندی می شوند. یک پروتئین کامل پروتئینی است که هر هشت اسید آمینه ضروری را تامین کند. بدن می تواند بسیاری از اسیدهای آمینه خود را بجز لوسین، ایزولوسین، والین، ترئونین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان و لیزین تولید کند. (اسید آمینه هیستیدین نیز در کودکان ضروری تلقی می شود، اما بیشتر بزرگسالان می توانند خودشان آن را سنتز کنند). (منبع: The Vegetarian Society)

تمام پروتئین های حیوانی پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را علاوه بر سایر مواد مغذی فراهم می کنند. با این حال، پروتئین های حیوانی، به ویژه برخی از گوشت ها، دارای چربی اشباع شده و کلسترول و همچنین کالری بالایی هستند. پروتئین های حیوانی خوب شامل ماهی آزاد، سینه بوقلمون بدون پوست و لبنیات کم چرب است. اگر بتوان آن را پیدا کرد، بیسون منبع خوب دیگری از پروتئین است زیرا حاوی چربی کمتری به خصوص چربی اشباع شده نسبت به سایر گوشت های قرمز است.

پروتئین های گیاهی معمولاً پروتئین های ناقصی هستند، به استثنای سویا که تنها پروتئین کامل است. هر یک از منابع گیاهی پروتئین فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند، در حالی که غلات، آجیل و دانه ها دارای ایزولوسین و لیزین کمی هستند. حبوبات معمولاً تریپتوفان و متیونین کمی دارند. (منبع: Beste). ترکیب پروتئین های گیاهی با گونه های دیگر می تواند کمبود را در بیشتر موارد جبران کند. رژیم غذایی متنوع به ویژه برای گیاهخواران و گیاهخواران مهم است، اما آنها نیز پروتئین کافی دریافت می کنند.

مکمل ها را انتخاب کنید

بسیاری از مردان بیرون هستند و تقریباً از لحظه‌ای که صبح به زمین می‌خورند. آنها حتی ممکن است برای صرف ناهار مناسب وقت نگذارند، یا ممکن است در نهایت به خوردن فست فود بپردازند تا از جایی به مکان دیگر بروند. آنها نه تنها کالری زیادی دریافت می کنند، بلکه رژیم غذایی مناسب و متعادل مورد نیاز خود را نیز دریافت نمی کنند. استفاده از مکمل های پروتئینی می تواند جایگزین برخی از فست فودها در حال حرکت شود و به شما کمک کند سالم، فعال و قوی بمانید. علاوه بر اینکه پروتئین برای سلامتی مهم است، به کنترل گرسنگی کمک می کند و می تواند سطح قند خون را بعد از غذا ثابت نگه دارد. مردان بیشتر از زنان در معرض مشکلات هیپوگلیسمی (قند خون پایین) هستند. گزینه های زیادی برای مکمل پروتئین وجود دارد، از جمله شات های پروتئین مایع، شیک های پروتئینی، پودینگ های پروتئینی، پودرها و البته میله های پروتئینی. مهم است که برچسب‌ها را بخوانید و مطمئن شوید که تغذیه مناسبی دریافت می‌کنید، از جمله پروتئین که می‌توانید به‌جای کالری‌های خالی زیاد، چربی اضافی و قند زیاد استفاده کنید. برخی از میله های پروتئینی چیزی بیش از آب نبات های گران قیمت نیستند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد. پروفکت، شات پروتئین مایع پروتیکا، حاوی تنها ۲.۹ اونس مایع است اما حاوی ۲۵ گرم پروتئین است. کربوهیدرات، چربی و تنها ۱۰۰ کالری در کل دارد و در طعم های مختلف موجود است.

منابع

آیا پروتئین اضافی باعث آسیب کلیه می شود؟

جان کیسی. مردان نیازهای غذایی خاصی دارند. WebMd

گلوریا تسانگ، RD. مردان در مقابل زنان: تفاوت در نیازهای غذایی Healthcastle.com. اکتبر ۲۰۰۷.