ژست یوگا ۱ نفر – ژست یوگا ۱ نفر (چالش ۳۰ روزه)


چالش یوگا یک نفره یک

انواع کلاس های یوگا به صورت آنلاین یا حضوری وجود دارد تا شما را وارد یک روال یوگا کند و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. همچنین می توان با استفاده از روش های مختلف یوگا در خانه، با یادگیری، در یوگا آرام گرفت بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان. برای کمک به شما در شروع، ما فهرستی از ده بهترین تمرین برای ایجاد انعطاف پذیری را در زیر گردآوری کرده ایم.

همچنین می توانید بررسی کنید:

ژست های یوگا ۲ نفره

دلیل چالش ۳۰ روزه چیست؟

۳۰ روز چالش یوگا برای ژست یوگا ۱ نفر یک راه عالی برای حفظ انگیزه و پایبندی به ایجاد یک روال. – که می تواند برای سلامتی و رفاه کلی شما مفید باشد. یوگا یک مکمل عالی برای برنامه روزانه شماست، به خصوص اگر به دلیل استرس احساس عدم تعادل می کنید.

چالش‌های ۳۰ روزه برای ایجاد عادات سالم ایده‌آل هستند، اما همچنین با ایجاد فرصتی برای امتحان چیزهای جدید هر روز انگیزه تمرین شما را نیز فراهم می‌کنند. اینها یوگا برای یک فرد چالش هایی ایجاد می کند آنها همچنین برای کسانی که می خواهند قبل از وارد شدن به موقعیت های شدیدتر آماده شوند و به یک هدف خاص مانند شکاف، انعطاف عمومی یا آرامش دست یابند، عالی هستند.

چالش ۳۰ روزه یوگا برای چه کسانی برنامه ریزی شده است؟

این چالش یوگا برای افراد قوی و همچنین مبتدیان طراحی شده است. فقدان انعطاف‌پذیری می‌تواند به دلیل عدم تحرک، شیوه زندگی یا ساختار سیستم اسکلتی شما باشد. این چالش انعطاف پذیری ۳۰ روزه ژست های قابل دسترس را ارائه می دهد که مبتدیان می توانند آن را امتحان کنند تا افراد غیر انعطاف پذیر بتوانند با خیال راحت انعطاف بدن خود را افزایش دهند. این هست روتین آسان یوگا برای مبتدیان همچنین برای ورزشکاران انعطاف پذیری که به دنبال تمرینات آرامش بخش تر هستند یا به دنبال آرامش هستند، ایده آل است.

چه انتظاری می توانید داشته باشید؟

در این برنامه، ما بر قدرت، انعطاف پذیری و تحرک در ده حالت اساسی و آسان برای دستیابی تمرکز می کنیم که مشخصه های آن عبارتند از: کشش پویا، کشش فعال و کشش غیرفعال باعث ایجاد تعادل بین انعطاف پذیری و قدرت می شود.

۱ نفر در حال چالش کشیدن یوگا؛ ۱۰ حالت اساسی یوگا

  1. گاو گربه

مثل یک گربه چهار دست و پا بنشین از حالت رومیزی شروع کنید و شانه ها را زیر مچ دست و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. دم کنید و شکم را به سمت تشک رها کنید و دنبالچه را به سمت پایین متمایل کنید. چانه به سمت سقف بالا می رود تا یک گاو شکل بگیرد.

نفس خود را بیرون دهید، سپس به حالت خم شده برگردید و چانه خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا گربه را در موقعیت قرار دهید. در حین دم و بازدم راحت به موقعیت های متناوب ادامه دهید.

  1. سگ رو به پایین

با چهار شروع کنید. انگشتان پا را در یک جوراب قرار دهید و باسن را بالا بیاورید و تا سقف بالا ببرید. پاشنه را به سمت فرش برگردانید، اما بدون دست زدن به آن. پایین سر تا زمانی که گردن بلند شود.

چین های مچ دست نزدیک به لبه های فرش هستند. برای کاهش فشار روی مچ دست، به بند انگشت شست و اشاره فشار دهید. حداقل ۳ نفس عمیق بکشید.

  1. صندلی بوز

حالت ایستاده به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. نفس بکشید، سپس بازوهای خود را به طرفین باز کنید در حالی که شانه های خود را به جلو و عقب نگه دارید.

نفس بکشید، سپس بدن خود را با کشیدن باسن به سمت جلو و خم کردن زانوها در وضعیت پایین بیاورید.

  1. منحنی عریض رو به جلو

از حالت عمودی شروع کنید. پای چپ خود را از لبه های پهن پاهایتان بیرون بیاورید. یک دم عمیق بکشید تا ناف خود را به ستون فقرات بکشید، سپس دستان خود را بالا بیاورید.

با حفظ ستون فقرات بلند، بازدم را انجام دهید تا باسن به سمت جلو حرکت کند تا زمانی که دست ها روی زمین قرار گیرند. دست های خود را با استفاده از انگشتان پا به یک خط مستقیم برگردانید. بگذارید سرتان به سمت زمین استراحت کند. حداقل ۳ نفس عمیق بکشید.

  1. تخته

با چیدمان میز شروع کنید. خودتان را با فشار کامل روی زمین بلند کنید، دست‌ها را مستقیماً زیر باسن و شانه‌هایتان قرار دهید. باسن شما یک خط ناگسستنی از شانه ها تا پاهای شما را تشکیل می دهد. این وضعیت را برای پنج نفس عمیق حفظ کنید.

  1. شیرهای پنجه کلاغی

با خم کردن بدن به جلو شروع کنید. کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها در کنار فرش قرار دهید. چین های مچ دست را با لبه تشک تراز کنید.

انگشتان خود را در کف دست قرار دهید، سپس کمی به پهلو نگاه کنید و زانوها را در پشت بازوها قرار دهید و مطمئن شوید که زیر بغل را هدف قرار دهید. آرنج ها را به آرامی خم کنید، آنها را در راستای شانه ها نگه دارید و به سمت بیرون خم نشوید. سپس هر بار پاها را از روی زمین بلند کنید و پاشنه ها را به سمت باسن بگیرید. کمی چشمان خود را به سمت داخل نگه دارید و سپس بازوهای خود را دراز کنید.

سپس انگشتان پا را به آرامی پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید. آنها را به عقب برگردانید. این کار را حداقل سه بار تکرار کنید.

  1. ایستادن به جلو خم

از حالت پایین‌تر، پاها و دست‌ها را به پهلو دراز کنید، در حالی که بالاتنه به سمت جلو حرکت می‌کند، از باسن خم شوید.

نوک انگشتان یا کف دستان خود را مستقیماً جلوی پاهای خود روی زمین قرار دهید. حداقل ۳ نفس عمیق بکشید.

  1. نیمه تقسیم

در حالی که پای چپ خود را به سمت داخل می آورید، با انجام یک لانژ پایین شروع کنید. (اگر احساس می کنید که این کار برای عضلات همسترینگ خیلی سخت است، فقط زانوها را به پهلو حرکت دهید تا عضلات شل شوند.

زانوی راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس دستان خود را به عقب ببرید و باسن خود را به سمت پاشنه راست خود دراز کنید. همچنین می توانید پای چپ خود را دراز کنید.

استراحت کنید و بدن خود را روی ران چپ به سمت جلو جمع کنید. حداقل سه نفس بکشید. با طرف دیگر تکرار کنید.

  1. چاتورانگا

با یک تخته ایستاده شروع کنید. از طریق پاشنه های خود به عقب حرکت کنید، سپس از ناف خود به سمت ستون فقرات خود استفاده کنید، سپس از طریق آرنج خود را شل کنید، به طور مستقیم به پشت کشیده شوید به طوری که ساعد شما دو طرف قفسه سینه شما را لمس کند. شیب چانه و ستون فقرات بلندتر را حفظ کنید. حداقل سه نفس بکشید.

  1. مالاسانا

با آوردن انگشتان پا و پاشنه پا به داخل، پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید.

به آرامی خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و کف سینه و شانه های خود را بالا ببرید. از آرنج ها برای فشار دادن آرام زانوها به عقب استفاده کنید. در اینجا حداقل برای سه نفس طولانی نفس بکشید.

همچنین می توانید بررسی کنید:

بهترین پاک کننده تشک یوگا برای خرید

برای انجام موفقیت آمیز این ۱۰ حالت اساسی یوگا، با سرعت خود پیش بروید و به جای تلاش برای انجام آنها با عجله، مزایای موقعیت ها را احساس کنید. به ظاهر خود توجه نکنید؛ در عوض، به این فکر کنید که وضعیت ها چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد. همچنین، مطمئن شوید که هر یک از حالت‌ها را به درستی انجام می‌دهید تا حداکثر فواید را داشته باشید و از صدمات جلوگیری کنید.