Nutrition 101 – آماده یادداشت برداری باشید

امروزه، این یک واقعیت کاملاً شناخته شده است که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی کلید حفظ سلامتی مطلوب است، اما با رژیم‌های غذایی مد روز متعدد در این روزها، انتخاب اینکه چه غذایی خوب است و چه چیزی نه بسیار دشوار شده است.

اگرچه مطالعات بحث برانگیز زیادی وجود دارد، اما یک چیز واضح است که یک رژیم غذایی سالم به هر چهار گروه اصلی غذایی در مقادیر مناسب نیاز دارد. به طور متوسط، مردان بالغ بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری نیاز دارند، در حالی که این محدوده برای زنان و کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند کمی کمتر است. با این حال، اکثر مردم نمی دانند که ۵۰٪ از این کالری باید از کربوهیدرات ها تامین شود، در حالی که ۳۰٪ باید به شکل چربی و تنها ۲۰٪ از پروتئین تامین شود.

کربوهیدرات ها برای تولید انرژی در بدن ضروری هستند. قندهای ساده مانند فروکتوز و گلوکز به سرعت توسط روده تجزیه شده و جذب می شوند. از طرفی کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته به ویژه آنهایی که در سیب زمینی یافت می شوند زمان بیشتری برای تجزیه شدن دارند اما اگر در حد متعادل مصرف شوند سالم هستند.

ساختار شیمیایی چربی ها شبیه کربوهیدرات ها است به این معنا که حاوی اسیدهای چرب هستند که برای سلامتی ضروری هستند. پروتئین ها برای تشکیل اسیدهای آمینه شکسته می شوند که به نوبه خود دوباره ترکیب می شوند و پروتئین های مورد استفاده در عضلات و سایر ساختارها را تشکیل می دهند.

از آنجایی که گوشت منبع خوبی از پروتئین است، مصرف حدود ۳ اونس گوشت در هر وعده غذایی برای یک فرد با جثه متوسط ​​کافی است. یک فنجان پاستا به اندازه کافی کربوهیدرات دارد در حالی که دو فنجان سبزیجات برگ سبز مقادیر کافی ویتامین، مواد معدنی و فیبر را به بدن می رساند.

بنابراین، یک وعده غذایی متعادل می‌تواند به طور ایده‌آل شامل یک وعده گوشت یا سایر منابع پروتئینی، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند پاستا، برنج، ذرت یا سیب‌زمینی و میوه باشد تا فیبر مورد نیاز را تامین کند. سعی کنید از غذاهایی که چربی و قند بالایی دارند مانند کره و سس ها اجتناب کنید.

هنگام تلاش برای کاهش وزن و حفظ یک رژیم غذایی متعادل، باید بدانید که چه منابعی در کدام گروه غذایی زیاد هستند.

به عنوان مثال یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است که در مقایسه با سایر منابع انرژی تقریباً دو برابر است، بنابراین باید سعی کنید از مصرف بیش از حد غذاهای غنی از چربی خودداری کنید. این در دراز مدت به کاهش سطح کلسترول نیز کمک می کند.

تمام منابع کربوهیدرات تنها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند. اما برخی از منابع سالم حتی حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی از نمونه‌های این منابع عبارتند از: میوه‌ها (به ویژه سیب، گلابی و هلو)، آجیل (گردو به طور کلی چربی کمتری نسبت به بادام زمینی و بادام هندی دارد) و غلات.

دلیل اصلی اینکه خوردن مقادیر زیاد آب نبات بد تلقی می شود این است که چربی و قند بسیار زیاد و مواد مغذی مفید آن بسیار کم است. مقدار کافی چربی و قند در واقع برای سلامتی مطلوب ضروری است، اما زمانی که در مقادیر بیش از حد مصرف شوند حاوی کالری خالی زیادی هستند که برای بدن ناسالم است.

به عنوان مثال، یک نوار snickers حاوی تقریباً ۶۳ گرم چربی، ۵۳ گرم شکر و تنها ۲ گرم فیبر است. در مقابل یک فنجان بروکلی حاوی تنها ۶ گرم است که ۲.۵ گرم آن فیبر و تنها ۱.۵ گرم آن قند است که بسیار سالم تر است.

کلید کاهش وزن این است که بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید. فهرستی از مواردی که در رژیم غذایی خود قرار می دهید و تعداد کالری آنها تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا مواد مغذی مفیدی را که مصرف می کنید پیگیری کنید و همچنین از مصرف غذاهای بسیار غنی از چربی و قند جلوگیری می کند.